当前位置:首页 > 生活 > 正文

不同素食妈妈如何补充营养 素食妈妈需补充哪些营养

2018-09-17 05:29:37 免责声明

很多女性朋友为了保持苗条的身材,都会坚持吃素,包括孕妈妈们。孕妇吃素虽能有效的控制体重,但是,也会导致营养不均衡。那么素食孕妇怎样补充营养呢?下面让那个我们具体来看看吧!

准妈妈吃素食的利与弊素食的好处

1、有利于孕期体重的控制,减低难产的发生率。

2、降低肥胖、糖尿病、妊高征等孕期并发症的发病率。

3、健康人体内的pH值在7.35 ~7.45之间,即我们的体液应该呈弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。大多数肉蛋奶都属于酸性食物,而蔬菜水果在体内代谢后产生碱性物质。因此素食准妈妈体内环境更健康。

素食的坏处

1、蛋白质相对不足,低体重儿发生率相对高。

2、容易缺乏脂肪,导致能量供应不足或者不饱和脂肪酸不足,影响胎儿大脑发育。

3、由于植物中铁吸收率低,孕中晚期发生缺铁性贫血几率增高。

素食妈妈需补充哪些营养

在孕期,有几种微量元素需要特别补充,素食妈妈可以从以下食物中获取这些元素:

铁质

重要来源为黄豆及蔬菜,而摄取充足的维生素C,也可提高铁质的吸收。

叶酸

怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物,建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

钙质

存在于黄豆、绿色蔬菜中,多食用豆浆、牛奶、芝麻,加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等,可补充钙质。

维生素B12

维生素B12多存在于肉类和蛋类中,蛋奶素的妈妈不会缺乏,但是全素的妈咪需要额外补充。

植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

不同素食妈妈如何补充营养

素食者大体可分为两类:只是不吃肉的素食者,和不吃所有与动物有关的食物的素食者。只是不吃肉的素食者,可以从鸡蛋和奶制品当中摄入足够的蛋白 质和其他重要的营养物质。但是,如果是不吃所有与动物有关的食品的话,在孕期就比较难保持膳食平衡。这时候,我们更需要花一些时间来精心设计一下准妈妈的 最佳饮食搭配。

只摄取植物性食品的全素食者

1、容易缺乏的营养:

完全不吃肉蛋奶的素食者,容易缺乏蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。

2、怎样补充营养:

由于完全素食容易缺乏蛋白质,因此尽量多吃富含优质植物蛋白的大豆制品;不吃奶制品容易导致缺钙,因此多吃豆类、海带、芹菜等食物,同时注意晒太阳增加维生素D的转换。饮食中要注意让含铁与维生素C丰富的食物同食,增加非血红素铁的吸收率。

3、每日营养指导:

食物名称所含主要营养成分每日建议量备注

主食(米饭,馒头,发糕,面条,面包,粥等)碳水化合物、植物蛋白质、维生素250~400克根据身高体重,活动量,胎儿大小适当调整摄入量。其中1/5的量要选择粗粮。

蔬菜维生素C、叶酸、钙、铁、膳食纤维500克左右选择不同颜色蔬菜搭配,绿叶菜占一半;为了摄取更多能量,适当选择根茎类蔬菜。

水果多种维生素、碳水化合物、膳食纤维200~300克水果不能代替蔬菜,水果种类可以丰富一些。

豆制品植物蛋白、钙60~80克每日必须吃足够的豆制品、豆浆、豆腐、豆干等。

坚果类零食蛋白质、脂肪、锌50克左右每天适当吃一些坚果,可以弥补蛋白质及脂肪的不足。

蘑菇,木耳,海带,紫菜钙、微量元素,尤其是碘适量 各种菌类,海藻类每日交替吃。

4、一日典型食谱:

最佳搭配食物点评

早餐豆浆200毫升,素菜包子100克,豆腐丝芝麻拌菠菜豆浆及豆腐丝含有丰富的蛋白质及钙,菠菜含铁,芝麻含锌;菠菜要先焯水去除草酸,以免影响钙质的吸收

上午加餐桃子1个,开心果适量开心果富含锌;桃子补气养血、养阴生津,有润肠通便的功效,还含有含蛋白质及丰富的铁。

午餐芹菜木耳馅水饺100克,蒸红薯100克,凉拌莴笋丝红薯含有淀粉、维生素和矿物质、食物纤维等。其中的胡萝卜素、维生素B1 等多种维生素,是维持人体健康所必需。红薯中的淀粉加热后呈糊状,使得不耐热且易溶于水的维生素C得到了很好的保护。莴笋含钾量较高,有利于缓解水肿;芹菜含铁丰富,要多吃一些。

下午加餐腰果、哈密瓜腰果含有丰富的脂肪及蛋白质,还有多种维生素;哈密瓜富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、磷、钠、钾等,性寒凉,适合体质偏热的准妈妈食用。这种饮食搭配提供的热量比较高,适合全素食的准妈妈补充能量。

晚餐南瓜米饭100克,冬瓜炒豆腐,什锦蔬菜沙拉,红枣红豆粥50克南瓜富含胡萝卜素、维生素、钙、铁和淀粉等,并有减缓血糖升高的作用,妊娠 期血糖偏高的准妈妈尤其应该经常食用。冬瓜富含维生素C及钾,有清热利尿的功效,尤其适合妊娠水肿的准妈妈;大枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族 维生素、维生素C、维生素P以及磷、钙、铁等成分,其中维生素C的含量尤为丰富。

睡前加餐绿豆小米莲子粥50克小米宜与豆类混合食用,这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸,而豆类的氨基酸中富含赖氨酸,可以补充小米的不足;小米还含有B族维生素,都是孕期不可缺少的营养。小米莲子粥有安神功效,适宜晚上食用。

可以摄取奶类及蛋类的奶蛋素食者

1、容易缺乏的营养:

不吃肉而能够接受蛋奶的准妈妈,如果不重视均衡饮食,可能缺乏的营养包括蛋白质、脂肪、某些维生素和铁。有可能导致胎儿发育迟缓,妈咪贫血等后果。

2、怎样补充营养:

蛋白质方面每天适当多吃些鸡蛋和牛奶,并注意均衡饮食及素食的合理搭配。例如粗粮与细粮搭配,细粮与豆类搭配,做到蛋白质的合理互补作用。多吃含铁丰富的素食,同时注意吃含维生素C丰富的食物促进铁的吸收和利用。

3、每日营养指导:

食物名称所含主要营养成份每日建议量备注

主食(米饭,馒头,发糕,面条,粥等)碳水化合物、植物蛋白质、维生素250~400克根据身高体重,活动量,胎儿大小适当调整摄入量。其中1/5的量要选择粗粮。

蔬菜维生素C,叶酸,钙,铁,膳食纤维500克左右选择不同颜色的蔬菜来搭配,绿叶菜占一半。

水果多种维生素、碳水化合物、膳食纤维200~300克水果不能代替蔬菜,血糖高的准妈妈可用蔬菜代替水果。

豆制品植物蛋白、钙50~60克豆浆、豆腐、豆干等豆制品。

奶制品蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素D、钙、磷500毫升乳糖不耐受者可用酸奶代替,不要空腹喝奶。

鸡蛋蛋白质、维生素、铁1~2个避免煎炸。

坚果类零食蛋白质、脂肪、锌25克左右胎儿体重低的可以适当加量。

蘑菇,木耳,海带,紫菜微量元素碘适量 各种菌类、海藻类食物要每日交替吃。

4、一日典型食谱:

最佳搭配营养点评

早餐牛奶200毫升,全麦面包片50克,夹奶酪及生菜叶,煮鸡蛋1个牛奶、鸡蛋及奶酪富含丰富的蛋白质及钙;精米面中的主要营养是淀粉,而粗粮 富含多种维生素、微量元素及膳食纤维。粗细搭配,营养互补且有利于肠道健康,减少便秘发生;生菜富含维生素,都是不可缺少的营养。

上午加餐核桃仁50克,苹果1个核桃富含不饱和脂肪酸及锌,促进胎儿大脑发育,能提供足够的能量;苹果富含维生素及膳食纤维。

午餐小米大米饭100克,土豆胡萝卜炒木耳,松仁炒玉米,白菜豆腐汤粗粮、细粮及土豆在一餐中搭配,植物蛋白能很好的互补;白菜和豆腐搭配,能补充钙质及膳食纤维;木耳富含微量元素。

下午加餐酸奶100克,草莓酸奶中的益生菌保障肠道正常菌群平衡,还能预防孕期便秘;草莓富含丰富的维生素,能促进营养物质吸收。

晚餐麻酱花卷100克,香菇鸡蛋炒油菜,什锦蔬菜沙拉,枸杞南瓜粥100克麻酱富含铁及钙质;香菇、枸杞富含微量元素;南瓜富含维生素A及膳食纤维;油菜富含叶酸。

睡前加餐睡前牛奶200毫升补充蛋白质,补钙及帮助睡眠。

转载请保留本文地址:http://www.haocaa.com/57/1540319.htm
文章中所有描述和言论均为原作者和网友看法,真实性未知,与本网立场无关,删除与联系请发邮件至iwztj123@163.com
© 2006-2018 粤ICP备14007158号